🐟 참치구이의 영양분 및 조리법

🐟 참치구이의 영양분 및 조리법

✅ 참치란?

참치는 바닷물에서 서식하는 등푸른 생선으로,
주로 황다랑어, 눈다랑어, 참다랑어(혼마구로) 등이 식용으로 쓰입니다.
신선한 참치살을 스테이크처럼 구워 먹거나 간단히 팬에 구워 반찬으로 많이 활용합니다.

---

🌿 참치구이의 주요 영양소 (100g 기준)

영양소함량효능

단백질	약 24~26g	근육 형성, 회복 촉진
지방	약 1g (매우 낮음)	다이어트에 적합
오메가-3 (DHA, EPA)	약 0.5~1g	뇌 건강, 염증 억제, 심장 보호
비타민 B12	풍부	혈액 생성, 신경 안정
나이아신(B3)	풍부	콜레스테롤 개선, 에너지 대사
철분, 셀레늄, 인	함유	피로 회복, 항산화 작용, 뼈 건강

 

✅ 저지방 고단백 식품으로,
운동 후 단백질 보충용, 성장기 식단, 중장년층 건강식으로 탁월합니다.

---

🍳 참치구이 기본 조리법 (팬구이 스타일)

🧂 재료

• 생참치 또는 해동한 냉동참치 스테이크 1~2조각
• 올리브오일 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 레몬즙 (선택)
• 다진 마늘, 허브 (선택: 바질, 타임 등)

👨‍🍳 만드는 법

1. 참치 준비
   • 키친타월로 수분을 제거하고, 양면에 소금·후추를 살짝 뿌려 10분간 재워둡니다.
2. 팬 달구기
   • 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 예열합니다.
3. 굽기
   • 참치를 넣고 한 면당 약 1~2분씩 노릇하게 구워줍니다.
   • 겉은 익고 속은 촉촉하게 유지되도록 너무 오래 익히지 않는 것이 포인트!
4. 마무리
   • 다진 마늘이나 허브를 올려 풍미를 더하고, 원한다면 레몬즙을 살짝 뿌려 상큼하게 완성합니다.

참치구이

---

🍽 활용 팁

• 샐러드 위에 올려 참치 스테이크 샐러드로
• 현미밥, 아보카도와 함께 건강 도시락용
• 다이어트 중 탄수화물 없이 단백질 보충 식사로
• 노인분들의 기력 보충용 담백한 단백질 반찬으로도 안성맞춤

---

⚠️ 주의사항

• 생선이므로 충분히 익히거나 신선한 상태에서 조리
• 지방이 적어 잘 마를 수 있으니 너무 오래 익히지 않기
• 참치 통조림과는 달리 생참치는 나트륨 함량이 낮아 간편하고 건강하게 즐길 수 있음